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Se remettre au sport après une grossesse

Un accouchement est un événement marquant dans une vie et a forcément un impact à la fois physique et psychologique sur la maman. La reprise d’une activité physique peut vous aider à récupérer après l’accouchement, vous rendre plus forte et améliorer significativement votre (bonne) humeur. Même si vous êtes fatiguée et que vous ne vous sentez pas nécessairement motivée, vous avez tout à gagner à faire bouger votre corps. Mais il n’y a pas deux grossesses identiques. La date à laquelle vous serez prête à commencer à faire de l’exercice dépend de votre situation personnelle – consultez donc toujours un professionnel de santé au préalable.

La pratique d’une activité physique est bénéfique pour les jeunes mamans

Faire régulièrement de l’exercice après avoir eu un bébé renforcera et tonifiera vos muscles, vous aidera à récupérer après l’accouchement si vous avez accouché par voie basse, et augmentera significativement votre niveau d’énergie. Au final, vous vous sentirez moins fatiguée. Cela peut également vous aider à perdre du poids et à mieux vous sentir dans votre corps.

L’exercice est aussi bon pour votre bien-être mental. Il peut soulager le stress et aider à prévenir la fameuse dépression postnatale. Vous avez également plus de chances de sortir et de rencontrer des gens, retrouver un peu de vie sociale et vous dégager des instants rien que pour vous.

Mais à l’inverse, il ne faut pas non plus culpabiliser de ne pas faire suffisamment de sport. S’occuper d’un nouveau-né peut être un travail difficile, et vous n’aurez peut-être pas l’énergie ou le temps de vous entraîner aussi régulièrement que vous le souhaiteriez. Faites de votre mieux : même 10 minutes, c’est mieux que rien !

Comment votre corps change après la grossesse

OK la grossesse n’est pas une maladie.

Lorsque vous vous sentez prête à refaire de l’exercice, il est très important de ne pas en faire trop. C’est le syndrome des bonnes résolutions où l’on veut tout de suite mettre la barre très haut… Grosse erreur ! Même si vous vous sentez bien après avoir eu votre bébé, votre corps aura subi de grands changements et aura besoin de temps pour récupérer.

plancher_pelvienL’accouchement peut provoquer des problèmes physiques, notamment des douleurs dorsales et des fuites urinaires, qui peuvent être aggravés par des exercices effectués à trop haute intensité. Les hormones de grossesse peuvent également affecter vos articulations et vos ligaments jusqu’à six mois après la naissance, ce qui vous expose à un risque accru de blessure.

On pense notamment au diastasis (écartement des muscles abdominaux durant la grossesse sous la pression du fœtus). Cela revient généralement à la normale après l’accouchement, mais il arrive que l’on puisse conserver quelques séquelles. Aussi il est souhaitable de faire des exercices pour renforcer ces muscles afin d’éviter les douleurs et les blessures au dos.

Votre plancher pelvien – les muscles et les ligaments qui soutiennent la vessie, l’utérus et l’intestin – peuvent également être affaiblis après la grossesse, surtout si vous avez eu un gros bébé ou si vous avez dû pousser pendant longtemps. Des exercices réguliers contribueront à renforcer votre plancher pelvien. Mais vous devez veiller à ne pas faire plus de dégâts en faisant des exercices trop vigoureux trop tôt. Faites attention à utiliser des charges trop lourdes ou à ne pas faire d’exercices à fort impact, car cela peut augmenter le risque de prolapsus (lorsqu’un organe, comme l’utérus, tombe).

La rapidité avec laquelle vous reprenez l’exercice dépendra de votre niveau de forme physique avant la naissance (si vous étiez déjà une sportive aguerrie ou non) et de ce qui s’est passé pendant la grossesse et l’accouchement.

Retour à l’exercice après un accouchement par voix basse

Vous pouvez commencer à faire des exercices du plancher pelvien et des contractions des abdominaux dès le deuxième ou troisième jour après l’accouchement. OK ça fait un peu JEDI mais ça permet de limiter les possibles fuites urinaires. Par contre mieux vaut démarrer doucement. Si vous ressentez une quelconque douleur, arrêtez.

Lorsque vous en avez envie, commencez par une marche à allure tranquille, peut-être en poussant le landau. (N’oubliez pas de glisser une barre ENERGIE dans votre sac). Puis, à votre rythme, augmentez progressivement la durée et le rythme de vos promenades. Augmentez jusqu’à atteindre la barre des 30 minutes de marche par jour si vous le pouvez.

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Évitez de nager jusqu’à ce que le saignement ait cessé, pendant 7 jours consécutifs et que vous ayez fait votre examen postnatal avec le médecin ou l’obstétricien (généralement entre 6 à 8 semaines après la naissance). Après cela si vous avez le feu vert du doc vous pourrez commencer un programme plus complet en prenant par exemple un abonnement à une salle de gym (le fait de pratiquer en groupe peut s’avérer extrêmement motivant). Il est préférable de ne pas tenter de revenir à votre niveau de performance antérieur avant au moins 16 semaines après la naissance du bébé.

Retour à l’exercice après une césarienne

Une césarienne est une opération importante et il vous faudra au moins 6 semaines pour vous rétablir. Cependant, vous pouvez toujours faire des exercices de plancher pelvien dès 2-3 jour après l’accouchement. Vous pouvez commencer à exercer vos muscles abdominaux dès que vous vous en sentez capable. Évitez le crunch, les torsions croisées car ils exerceraient une pression sur votre cicatrice.

Si vous travaillez avec des poids, tâchez d’éviter les charges lourdes, contractez bien le ventre et gardez le dos bien droit !

Après 6 à 8 semaines, vous serez encore en train de guérir à l’intérieur. Vous pourrez commencer à marcher, à faire de l’aérobic à faible intensité ou à faire du vélo. Arrêtez si vous ressentez une gêne, une douleur ou une sensation de tiraillement sur votre cicatrice et réessayez quelques semaines plus tard.

Vous devez éviter les exercices demandant des efforts trop violents les 3 à 4 mois qui suivent votre césarienne. N’allez pas nager avant que le saignement ait cessé pendant au moins 7 jours consécutifs et que vous ayez passé votre examen postnatal avec le médecin ou l’obstétricien (6 à 8 semaines après la naissance).

Exercice à faible risque pour les mamans

Les exercices suivants sont les mieux adaptés pour les jours qui suivent la naissance de votre bébé :

Exercices abdominaux, ou “renforcement abdominal” :

Choisissez l’une de ces positions : assise, debout, allongée sur le côté, sur le dos ou à genoux. Rentrez le bas de votre ventre vers votre colonne vertébrale. Maintenez cette position pendant 5 à 10 secondes et respirez normalement. Répétez 8 à 12 fois, 4 fois par jour.

Exercices du plancher pelvien :exercices_périnée

Asseyez-vous et penchez-vous légèrement vers l’avant en gardant le dos droit. Serrez et soulevez les muscles autour de votre vagin comme si vous vouliez arrêter de faire pipi. Maintenez cette position pendant que vous comptez jusqu’à 8 ; détendez-vous pendant 8 secondes. Si vous ne pouvez pas tenir 8 secondes, tenez le plus longtemps possible. Répétez l’exercice 8 à 12 fois.

D’autres exercices sont sans danger après la grossesse :

  • la marche
  • La gym poussette (à lire notre article sur le sujet)
  • la natation et l’aquagym (une fois que le saignement a cessé)
  • yoga
  • Pilates
  • aérobic à faible intensité
  • Renforcement musculaire avec charges légères
  • cyclisme

Vous pouvez intégrer l’exercice dans votre journée, par exemple lorsque vous rencontrez des amis ou lorsque vous effectuez d’autres tâches (faire des exercices du plancher pelvien pendant que vous allaitez ou que vous conduisez, par exemple). Marchez avec votre bébé dans le landau plutôt que de conduire, ou faites vos exercices abdominaux sur le sol à côté de votre bébé.

 

Pendant au moins 3 mois, essayez d’éviter les poids lourds, les redressements assis et les activités aérobics à haute intensité comme la course à pied et le tennis.

Quand faut-il s’inquiéter

Avant de commencer des exercices très intenses, toussez ou sautez avec la vessie pleine pour voir si vous avez des fuites urinaires. Si ce n’est pas le cas, vous êtes probablement prête à reprendre le sport !

Si vous avez encore des fuites d’urine trois mois après l’accouchement, demandez à votre médecin ou à un kinésithérapeute de renforcer votre plancher pelvien.

Si vous avez des difficultés à vider vos intestins ou votre vessie, si vous ressentez une pression dans votre vagin ou si vous remarquez un renflement ou un gonflement dans votre vagin, vous pouvez avoir un prolapsus. Consultez votre médecin.

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