Les bons réflexes pour bien s’hydrater pendant la grossesse

Comment bien s’hydrater quand on est enceinte ? C’est une question que toutes les futures mamans doivent se poser pendant leur grossesse, et à juste titre. Nous avons consulté nos expertes pour vous livrer nos meilleurs conseils.

Avant d’entrer dans le vif du sujet, intéressons-nous à la rétention d’eau. Une grande partie de la prise de poids pendant la grossesse est en fait liée à une rétention d’eau. Elle n’a aucun rapport avec la quantité d’eau que vous consommez mais elle permet de couvrir plusieurs besoins :

• Le volume sanguin de la maman doit augmenter de 40% pour assurer la perfusion du placenta contribuant ainsi à un bon développement embryonnaire.
• Le volume du liquide amniotique est étroitement liée à l’hydrations de la mère.

Il est important de bien s’hydrater pendant la grossesse afin de prévenir la constipation et les infections urinaires fréquentes pendant cette période.

Pourquoi est-il important de bien s’hydrater pendant sa grossesse ?

Adulte, notre corps est composé à 60 % d’eau ayant de nombreux rôles, en voici quelques-uns :
– le transport de nutriments et de déchets dans l’organisme,
– la protection du fœtus en permettant d’éviter une insuffisance du liquide amniotique,
– lutter contre la constipation.

Quels sont les besoins en eau des femmes enceintes  ?

Il est recommandé de boire 1,5 L minimum d’eau par jour selon l’ANSES (Agence nationale de sécurité de l’alimentation, de l’environnement et du travail). Bien évidemment les besoins changent en fonction de différents critères : l’activité physique, la température ambiante ou encore son état de santé (fièvre, vomissements, diarrhées) nécessitant une majoration de l’apport hydrique journalier.
Sachez que le corps humain n’est pas en capacité de stocker des réserves en eau. Il est donc important de s’hydrater régulièrement. La soif apparait lorsque l’apport hydrique n’est pas suffisant, cette sensation révèle en réalité un état de déshydratation.

Comment faire pour boire plus d’eau ?

Avoir sa bouteille sur soi

Que vous soyez à la maison, sur votre lieu de travail ou en extérieur, pensez à avoir près de vous une bouteille, une carafe ou une gourde d’eau. L’avoir dans votre champ de vison vous permettra de boire tout au long de la journée comme le recommande le PNNS (Programme National Nutrition Santé). La température idéale est la température ambiante, mais il n’y a pas de contre-indication à boire de l’eau à température du corps (37°c). D’une manière générale il es préférable de ne pas boire d’eau trop froide ou glacée, car cela fragilise la gorge.

Une application pour boire davantage

Pour le geeks, il existe des applications à installer sur votre téléphone pour penser à s’hydrater. Elles vous envoient des notifications dans le but de vous rappeler de boire quelques gorgées d’eau régulièrement au fil de la journée. Pratique si vous êtes distraite !

Manger plus de fruits et légumes

Une alimentation variée et équilibrée permet d’apporter en moyenne 1L d’eau soit un bon complément à la boisson. En effet légumes et fruits sont composés d’environ 90 % d’eau, il est conseillé d’en consommer quotidiennement 5 portions (Par exemple : 3 portions de légumes : crudités et légumes cuits au déjeuner et soupe le soir ; 2 portions de fruits). Pensez aux soupes, carpaccio, smoothies et jus qui peuvent trouver leur place dans votre alimentation.

Quelle eau boire pendant la grossesse ?

Varier les marques d’eaux

Chaque eau est différente sur le plan nutritionnel mais également gustatif. Afin de profiter les divers minéraux, oligo-éléments et d’éviter la monotonie n’hésitez pas à varier vos eaux. Toutefois privilégiez l’eau plate à l’eau gazeuse si vous souffrez de rétention d’eau lors de votre grossesse car l’eau pétillante contient du sodium. S’il est difficile pour vous de mettre de côté l’eau gazeuse, préférez celles à teneur faible en sodium (inférieur à 100 mg/L sodium).

Les eaux aromatisées : attention au sucre

L’idéal est d’aromatiser vous-même votre eau pour éviter l’excès de sucre contenu dans les boissons du commerce (notamment si vous avez un diabète gestationnel !). Il est possible d’ajouter des fruits dans votre eau : melon, fruits rouges, citron… mais encore du concombre ou de la menthe amenant un peu de fraicheur. A vos mélanges !

Peut-on boire du café enceinte ?

Le café ou encore le thé ne sont pas interdits pendant la grossesse mais sont à limiter. La caféine et la théine jouent un rôle sur votre système nerveux et celui du fœtus, peut causer une nervosité et engendrer des troubles du sommeil. C’est pourquoi on recommande 1 à 2 tasses par jour de boisson à base de caféine et théine. De plus, une consommation excessive de thé tout au long de la journée a des effets délétères sur l’absorption du fer par l’organisme.

Les sodas pendant la grossesse : à éviter

Notez que le café n’est pas la seule boisson contenant de la caféine. Outre leur teneur élevé en sucre, les sodas contiennent de la caféine et seront donc à limiter. Les sodas édulcorés ou autres boissons édulcorées sont également à éviter. A ce jour il n’y a pas assez de recul sur les édulcorants aujourd’hui c’est pourquoi nous préférons les écarter le temps de la grossesse.

Les infusions et tisanes

Les tisanes et infusions on plusieurs avantages pour les futures mamans. Elle permettent de varier les goûts et constituent un bon moyen pour compléter l’apport en eau journalier. Cependant il est important de se renseigner sur les plantes autorisées. Certaines plantes sont déconseillées aux femmes enceintes car elle peuvent avoir un  impact négatif sur le déroulement de votre grossesse. N’hésitez pas à vous tourner vers un professionnel de santé comme votre gynécologue ou encore votre sage-femme pour répondre à vos questions.
Pour finir, la seule boisson à proscrire est l’alcool que ce soit du vin, champagne, bière ou autre. Tout l’alcool ingéré traverse le placenta pour arriver au bébé pouvant engendrer des troubles du développement important.

Pour conclure, l’eau est la seule boisson indispensable à notre organisme et il est primordial de s’hydrater avant de ressentir la sensation de soif. Pour couvrir son besoin hydrique l’eau plate est à privilégier mais des alternatives existent.

Allaitement et hydratation : quels conseils ?

Quand on allaite il est également important de veillez à boire suffisamment. L’équilibre hydrique repose sur la balance entre les apports et les pertes en eau de l’organisme. Les apports proviennent de l’eau contenue dans les liquides, la nourriture, et de l’eau métabolique produite par l’organisme.

Les besoins en eau chez la femme allaitante augmentent du fait de :

• La production de lait (Le lait maternel est composé en moyenne de 87 % d’eau et la production de lait maternel atteint environ 750 ml/j dans les 6 mois qui suivent la naissance)
• La prévention de la constipation très fréquente chez la femme allaitante

Augmenter votre hydratation va donc vous permettre de vous sentir mieux dans votre corps, de réguler votre transit et d’assurer une bonne production de lait en toute sérénité !

Les besoins de la femme pendant toute la durée de l’allaitement sont donc de 2.7 l d’eau / jour dont 80% doivent être amenés par l’eau de boisson (le reste étant amené par les aliments) soit 2.2 l d’eau/jour.

Cela correspond donc à 9 verres d’eau de 250 ml.

Nos conseils :

• Fractionnez ces apports tout au long de la journée
• N’attendez pas d’avoir soif pour vous hydrater ! Lorsque nous ressentons la soif c’est que nous sommes déjà déshydratés de 20% !
• Créez-vous un « plan hydrique » qui va devenir un réflexe, par exemple : 1 verre d’eau au réveil, un dans la matinée, deux aux repas de midi et du soir, un à deux verres d’eau dans l’après-midi et un verre d’eau au coucher
• A chaque fois que vous vous installez pour allaiter votre enfant, préparez à côté de vous un verre d’eau pour vous hydrater en même temps. En effet vous pourrez ressentir très rapidement la soif lorsque votre bébé tête, c’est que vous êtes en train de vous déshydrater pour compenser immédiatement les pertes !
• N’hésitez pas à boire des infusions afin de donner du goût à votre eau, notamment des infusions galactogènes qui vont stimuler la lactation
• Vous partez en balade avec bébé, pensez à emmener avec vous une petite bouteille d’environ 33cl ou une gourde, le bouchon sport peut aider à boire plus facilement.

 

Cet article a été rédigé conjointement par nos expertes Amandine BISTER et Emilie FUMET, toutes deux diététiciennes et nutritionnistes.