El parto es un acontecimiento decisivo en la vida e inevitablemente tiene un impacto tanto físico como psicológico en la madre. Reanudar la actividad física puede ayudarla a recuperarse después del parto, fortalecerla y mejorar significativamente su (buen) estado de ánimo. Incluso si está cansado y no necesariamente se siente motivado, tiene mucho que ganar al hacer que su cuerpo se mueva. Pero no hay dos embarazos iguales. Cuando esté lista para comenzar a hacer ejercicio depende de su situación personal, por lo que siempre consulte primero a un médico.
La practica de ” la actividad física es beneficiosa para las nuevas madres
El ejercicio regular después de tener un bebé fortalecerá y tonificará sus músculos, la ayudará a recuperarse después del parto si ha tenido un parto vaginal y aumentará significativamente su nivel de energía. Al final, se sentirá menos cansado. También puede ayudarlo a perder peso y sentirse mejor con su cuerpo.
El ejercicio también es bueno para su bienestar mental. Puede aliviar el estrés y ayudar a prevenir la notoria depresión posparto. También es más probable que salga y conozca gente, redescubra algo de vida social y le tome un tiempo para usted.
Pero, a la inversa, tampoco debe sentirle culpable por no hacer suficiente deporte. Cuidar a un bebé recién nacido puede ser un trabajo duro y es posible que no tenga la energía o el tiempo para hacer ejercicio con la regularidad que le gustaría. Haga su mejor esfuerzo: ¡incluso 10 minutos es mejor que nada!
Cómo cambia su cuerpo después del embarazo
OK, el embarazo no es una enfermedad.
Cuando se sienta listo para volver a hacer ejercicio, es muy importante que no se exceda. Es el síndrome de las buenas resoluciones donde inmediatamente queremos poner el listón muy alto … ¡Gran error! Aunque puede sentirse bien después de tener a su bebé, su cuerpo habrá pasado por grandes cambios y necesitará tiempo para recuperarse.
El parto puede causar problemas físicos, como dolor de espalda y pérdida de orina, que pueden empeorar al hacer ejercicio a una intensidad demasiado alta. Las hormonas del embarazo también pueden afectar las articulaciones y los ligamentos hasta seis meses después del nacimiento, lo que aumenta el riesgo de lesiones.
Pensamos en particular en la diástasis (separación de los músculos abdominales durante el embarazo bajo la presión del feto). Por lo general, esto vuelve a la normalidad después del parto, pero hay ocasiones en las que pueden quedar algunas secuelas. También es deseable hacer ejercicios para fortalecer estos músculos con el fin de evitar dolores de espalda y lesiones.
El suelo pélvico (los músculos y ligamentos que sostienen la vejiga, el útero y el intestino) también pueden debilitarse después del embarazo, especialmente si ha tenido un bebé grande o ha tenido que pujar durante mucho tiempo. El ejercicio regular ayudará a fortalecer su suelo pélvico. Pero debe tener cuidado de no hacer más daño haciendo ejercicio con demasiada fuerza y demasiado pronto. Tenga cuidado con usar pesos demasiado pesados o no hacer ejercicios de alto impacto, ya que esto puede aumentar el riesgo de prolapso (cuando un órgano, como el útero, se cae).
La rapidez con la que reanude el ejercicio dependerá de su nivel de condición física antes del nacimiento (si ya era una atleta experimentada) y de lo que sucedió durante el embarazo y el parto.
Volver al ejercicio abr después de un parto en voz baja
Puede comenzar los ejercicios del suelo pélvico y las contracciones abdominales tan pronto como el segundo o tercer día después del parto. Está bien, eso es un poco JEDI, pero ayuda a limitar la posible fuga urinaria. Por otro lado, es mejor empezar despacio. Si siente algún dolor, deténgase.
Cuando le apetezca, comience con una caminata tranquila, tal vez empujando el cochecito. (No olvide deslizar una barra ENERGÍA En su bolso). Luego, a su propio ritmo, aumente gradualmente la duración y el ritmo de sus caminatas. Aumente a la marca de caminata diaria de 30 minutos si puede.
Evite nadar hasta que haya dejado de sangrar, durante 7 días consecutivos y haya tenido su control posnatal con el médico u obstetra (generalmente de 6 a 8 semanas después del nacimiento). Después de eso, si tiene luz verde del doc, puede iniciar un programa más completo tomando por ejemplo una suscripción a un gimnasio (el hecho de practicar en grupo puede ser tremendamente motivador). Es mejor no intentar volver a su nivel anterior de rendimiento hasta al menos 16 semanas después del nacimiento del bebé.
Volver al ejercicio abr después de una cesárea
Una cesárea es una operación importante y le llevará al menos 6 semanas recuperarse. Sin embargo, aún puede hacer ejercicios del suelo pélvico tan pronto como 2-3 días después del parto. Puede comenzar a ejercitar sus músculos abdominales tan pronto como se sienta capaz de hacerlo. Evite las torceduras cruzadas y cruzadas, ya que ejercerán presión sobre la cicatriz.
Si está trabajando con pesas, trate de evitar cargas pesadas, contraiga bien el estómago y mantenga la espalda recta.
Después de 6 a 8 semanas, aún estará sanando por dentro. Puede empezar a caminar, hacer aeróbicos de baja intensidad o montar en bicicleta. Detente si experimenta alguna molestia, dolor o una sensación de apriete en la cicatriz y vuelve a intentarlo unas semanas más tarde.
Debe evitar los ejercicios que requieran demasiado esfuerzo durante 3 a 4 meses después de la cesárea. No nade hasta que el sangrado se haya detenido durante al menos 7 días consecutivos y haya tenido su control posnatal con el médico u obstetra (6-8 semanas después del nacimiento).
Ejercicio de bajo riesgo para mamás
Los siguientes ejercicios son los más adecuados para los días posteriores al nacimiento de su bebé:
Ejercicios abdominales o “fortalecimiento abdominal”:
Elija una de estas posiciones: sentado, de pie, acostado de lado, de espaldas o de rodillas. Mete la parte inferior del abdomen hacia la columna. Mantenga esta posición durante 5-10 segundos y respire normalmente. Repita de 8 a 12 veces, 4 veces al día.
Ejercicios del suelo pélvico:
Siéntese e inclínese ligeramente hacia adelante, manteniendo la espalda recta. Apriete y levante los músculos alrededor de su vagina como si quisiera dejar de orinar. Mantenga esta posición mientras cuenta hasta 8; relájese durante 8 segundos. Si no puede aguantar 8 segundos, aguante todo el tiempo que pueda. Repite el ejercicio de 8 a 12 veces.
Otros ejercicios son seguros después después del embarazo:
- caminando
- El gimnasio del cochecito (para leer nuestro articulo sobre el tema)
- natación y aeróbicos acuáticos (después de que se detiene el sangrado)
- yoga
- Pilates
- aeróbicos de baja intensidad
- Fortalecimiento muscular con cargas ligeras
- ciclismo
Puede hacer que el ejercicio sea parte de su día, por ejemplo, cuando se encuentra con amigos o cuando realiza otras tareas (hacer ejercicios del suelo pélvico mientras amamanta o conduce, por ejemplo). Camine con su bebé en el cochecito en lugar de conducir, o haga sus ejercicios abdominales en el piso junto a su bebé.
Durante al menos 3 meses, trate de evitar los pesos pesados, los abdominales y las actividades aeróbicas de alta intensidad como correr y jugar al tenis.
Cuando preocuparse
Antes de comenzar un ejercicio muy extenuante, tosa o salte con la vejiga llena para ver si tiene pérdidas de orina. Si no es así, ¡probablemente esté listo para volver al deporte!
Si todavía tiene pérdidas de orina tres meses después de dar a luz, pídale a su médico o fisioterapeuta que fortalezca su piso pélvico.
Si tiene dificultad para vaciar los intestinos o la vejiga, si siente presión en la vagina o si nota un bulto o hinchazón en la vagina, es posible que tenga un prolapso. Consulte a su médico.
1, 2, 3, listo ? Irse !
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