¿Estás en el segundo trimestre de embarazo y ya tienes hambre 30 minutos después de levantarte de la mesa? Es normal, ¡estás embarazada! Tu cuerpo te pide más energía. Afortunadamente, existen algunos trucos que pueden ayudarte a aumentar la saciedad y limitar las ganas de picar. Para hacer balance de este fenómeno que afecta a muchas futuras madres, nos reunimos con Emilie Galy, naturópata especializada en apoyo a la maternidad y madre de dos niños pequeños.
Emilie Galy: “No te preocupes, es perfectamente normal tener más hambre durante el embarazo, las necesidades energéticas del organismo aumentan a partir del
¿Por qué es importante no picar nada en todo el día?
La digestión consume el 30% de nuestra energía disponible. Si nos pasamos el día picoteando gastaremos mucha energía, lo que acabará cansando al organismo. También es esencial dar a nuestro sistema digestivo tiempo para descansar. Tiempo para asimilar, para eliminar y, por último, tiempo para la regeneración de las células, ¡que es esencial!
Así que limítate a 3 comidas al día (desayuno, comida y cena) y un máximo de 2 tentempiés (uno por la mañana y otro por la tarde).
Buena masticación: esencial para asimilar los nutrientes y retrasar la sensación de hambre
Masticar bien facilitará la digestión porque los alimentos estarán parcialmente predigeridos y limitarás la hinchazón y las molestias digestivas. Masticar también permite asimilar mejor los nutrientes. Por último, reducirá la sensación de hambre. El mensaje de saciedad llegará al cabo de 15 o 20 minutos, por lo que automáticamente comerás menos y te sentirás más lleno que si te hubieras comido el plato en 5 minutos. Evita también comer mientras haces otra cosa al mismo tiempo, concéntrate en tu plato y en tus sensaciones y mastica, ¡después tendrás menos hambre!
¿Cómo componer el plato para no tener hambre dos horas después de la comida?
Los alimentos que le proporcionarán una saciedad duradera son las proteínas y los alimentos con almidón/grano de bajo índice glucémico. Esto le ayudará a limitar el pico glucémico después de la comida y no sentirá hambre durante unas horas.
El plato ideal para las mujeres embarazadas: empieza la comida con un pequeño entrante de verduras crudas blandas y, a continuación, compón tu plato de la siguiente manera: proteínas de calidad (carne roja (una vez a la semana) o carne blanca, pescado, huevos), verduras cocinadas (casi la mitad del plato si incluyes las crudas) y alimentos ricos en almidón o cereales con un índice glucémico bajo: patatas al vapor, boniatos, arroz basmati o integral, quinoa, legumbres, etc.
Evita la fruta cruda de postre, que puede alterar tu digestión: opta por una compota sin azúcares añadidos o fruta cocida: manzanas asadas con canela, por ejemplo.
A medida que avance el embarazo, aumenta un poco (¡razonablemente!) las cantidades.
El desayuno, una comida esencial para empezar bien el día
Un desayuno nutritivo y saciante a base de azúcares lentos es una buena manera de empezar el día
para evitar el antojo de las diez. Aquí tienes algunas recetas de desayunos saludables para embarazadas del blog Mummy Factory:
- Una granola rica en avena, semillas y oleaginosas
- Granola de chocolate sin azúcares añadidos
- Gachas de fruta fresca
- Overnight Porridge
Preparar el desayuno la noche anterior es un buen hábito que debes adoptar durante el embarazo. Te permite mejorar tu dieta fácilmente, evitando comer lo primero que ves al levantarte.
Bebidas y batidos nutritivos
A veces, el asco y las náuseas del embarazo hacen imposible comer nada en el desayuno. A continuación, puedes recurrir a bebidas y batidos nutritivos:
Aperitivos especiales para embarazadas
Durante el embarazo, la sensación de hambre puede ser especialmente persistente. Efectivamente, hay muchos antojos, sobre todo durante el primer trimestre. Es uno de los síntomas del embarazo. Si tienes antojo de devorar el paquete de pasteles, hazte primero una pregunta: ¿tengo realmente hambre? ¿o sólo quiero comer?
Si tienes mucha hambre, opta por una pieza de fruta (los frutos rojos han llegado y no son demasiado dulces), un puñado de semillas oleaginosas, un cuadrado de chocolate negro 70% o una barrita LA FABRIQUE DES MAMANS.
Si tienes la oportunidad de preparar tu propio tentempié, elige recetas con fruta y frutos secos:
- Fruta deliciosa
- Pudín de chía choco-coco
- Compota de kiwi, pera y manzana
Supresores naturales del apetito adecuados para el embarazo
En el caso de las mujeres embarazadas, no se trata de suprimir el apetito, sino de favorecer los alimentos saciantes con un alto poder saciante.
Frutas y verduras ricas en pectinas. Fibras solubles de origen vegetal, las pectinas se hinchan en el agua y dan la impresión de estar llenas. Lo encontrará en pomelos, naranjas, manzanas y peras, así como en zanahorias, tomates y patatas.
El psilio es un eficaz supresor natural del apetito. Puede añadirse a un zumo, a una bebida o mezclarse directamente con agua. El psilio también tiene efectos beneficiosos sobre el tránsito de las mujeres embarazadas.
Por último, ¿puede dar algunos consejos para no venirse abajo?
Si no es la hora de tomar un tentempié o una comida, intenta desconectar de ese antojo:
- Inhala un aceite esencial suave que esté permitido durante el embarazo: por ejemplo, diluye unas gotas de aceite esencial de lavanda o naranja dulce en una botellita de aceite vegetal. Para que pueda respirar un aroma relajante sin ningún peligro. No inhale frascos de aceite esencial puro
- Utiliza las manos para hacer otras cosas además de comer: colorear, dibujar, tejer, coser, darte un masaje en los pies…
- Realizar ejercicios respiratorios como la coherencia cardiaca o la meditación.
- Bebe un vaso de agua aromatizada (con algo de fruta picada o hierbas: limón/menta, naranja/romero) o una tisana fuerte (canela, jengibre, etc.)
Si esto es demasiado frecuente, también puedes probar a tomar cromo, que te ayudará a regular las ganas de comer; pide consejo a tu médico, farmacéutico o naturópata.
Crédito de la foto: Xavier Mouton
