¡9 alimentos para un embarazo saludable!

Durante el embarazo es particularmente importante que se llene de energía, vitaminas y minerales porque sus necesidades aumentan para apoyar el desarrollo del bebé. La forma en que come afectará su estado de ánimo, su bienestar y, especialmente, su salud. Para usted, hemos seleccionado cuidadosamente 9 alimentos que son especialmente interesantes durante su embarazo.

Pescado azul para reponerse de Omega-3

El salmón, las sardinas, la caballa, el arenque, las anchoas se encuentran entre los llamados pescados “grasos”. Estos lípidos esenciales, Omega 3, tienen un papel muy importante. Ayudan a combatir la depresión, los trastornos del estado de ánimo y, sobre todo, son potentes fármacos antialérgicos y antiinflamatorios. El pescado azul contiene en particular ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA) que participan en el desarrollo del cerebro y la retina. Le recomendamos que prefiera pescados más pequeños y menos contaminados como la sardina o la caballa. Para un punto completo sobre los pescados grasos y sus alternativas durante el embarazo, puede consultar nuestro artículo sobre el tema .

Hortalizas y legumbres, para tránsito contra calambres

Las verduras y legumbres son alimentos que no debes olvidar durante su embarazo. Además de ser ricos en fibra, están llenos de vitaminas. También contienen calcio de buena biodisponibilidad, potasio y magnesio para combatir los calambres, a menudo frecuentes y molestos en mujeres embarazadas. ¡Los frijoles rojos o blancos, los garbanzos, las lentejas! Tenga en cuenta que los flagelos, las habas o las habas se precocinan fácilmente en lata o congelada, es práctico y conservan todos sus interesantes nutrientes. También hay pastas a base de legumbres o harina de garbanzo, excelentes para hacer panqueques o para incorporar a la masa de tartas.

Huevos, ricos en proteínas y colina, cuyas necesidades aumentan durante el embarazo.

A menudo tendemos a olvidarlos, pero los huevos son excelentes para variar la ingesta de proteínas animales. Contienen en particular aminoácidos esenciales, contienen vitaminas del grupo B, en particular colina, cuyas necesidades aumentan durante el embarazo. La colina es beneficiosa para el desarrollo cerebral del feto y es particularmente beneficiosa para la columna vertebral sometida a una gran tensión durante este tiempo. Las yemas de huevo son una buena fuente de colina. En promedio, un huevo le proporciona 125 mg de colina, sabiendo que necesita al menos 450 mg / día para cubrir sus necesidades. Es bueno saberlo, ¿no? También ofrecemos una receta gourmet de crema de huevo y especias , para tratarte con un postre gourmet y saludable.

Productos cárnicos para prevenir la anemia del embarazo

Las carnes deben formar parte de su dieta. Además de aportarle proteínas de buen valor biológico con todos los aminoácidos esenciales, ayudan a cubrir tus necesidades de hierro, colina y vitaminas del grupo B. La carne contiene hierro con un buen coeficiente de absorción, lo que previene la anemia. Varios estudios han demostrado que un bajo nivel de hierro durante el embarazo puede aumentar el riesgo de parto prematuro. En general, prefiera las carnes blancas a las rojas, que suelen ser más grasas.

Productos lácteos, alimentos muy completos para embarazadas

Proteínas, Calcio, Fósforo, Magnesio, Vitaminas del grupo B, Zinc… Los productos lácteos participan activamente en cubrir sus necesidades como futura madre. Por ejemplo, puede acompañar un vaso de leche semidesnatada con unos frutos secos o un yogur natural con una de nuestras barras sabrosas como merienda. Es bueno saberlo: los yogures fermentados enriquecidos con probióticos, en particular, tienen efectos beneficiosos sobre el equilibrio de la flora microbiana y tienen efectos beneficiosos sobre el estreñimiento.

Aceite de frutas para evitar los antojos del embarazo

Para cubrir sus necesidades diarias, las almendras, nueces, avellanas o incluso pistachos sin sal consumidos en cantidades razonables son sus aliados para la salud. Le aportan fibra, magnesio, antioxidantes y ácidos grasos poliinsaturados Omega-3. Considere esto para las meriendas de su embarazo.

Aceite de nuez, un cóctel de antioxidantes

El aceite de nuez es un verdadero cóctel de antioxidantes especialmente indicado para el embarazo. Es notablemente uno de los aceites más ricos en Omega 3 (11,9 g / 100 g). Para beneficiarle de todos sus beneficios, cómalo crudo incorporándolo, por ejemplo, en sus ensaladas de verduras crudas. Preferiblemente elija un aceite de cultivo ecológico, virgen extra y prensado en frío.

Aguacate, para el tránsito y la salud cardiovascular

El aguacate, esta fruta de hueso oleaginosa, considerada como un “alimento graso” y, en ocasiones, prohibida en su dieta basándose en ideas preconcebidas. Sin embargo, es excelente para la salud, durante todos los trimestres del embarazo, también para madres jóvenes y madres lactantes. Su riqueza en ácidos grasos monoinsaturados (Omega 9) lo convierte en un protector cardiovascular y previene determinadas enfermedades metabólicas. Tenga en cuenta que el aguacate también es un alimento muy digerible que favorece el tránsito intestinal ya que es fuente de fibra. Sin embargo, el tránsito puede ralentizarse durante el embarazo. También le será beneficioso por su acción antioxidante (Vitamina C) y su contenido en vitamina B9, pero también en Potasio. Así que no tema si quiere un aguacate, es un alimento que ayuda a cubrir sus necesidades.

Aceite de hígado de pescado rico en EPA y DHA

Aceite de hígado de pescado, no muy glamoroso, se lo aseguro, pero sin embargo es un aliado esencial para la salud… Contiene vitaminas antioxidantes (E y A), Vitamina D y Omega 3. También tiene un buen equilibrio de EPA y DHA. Es particularmente muy interesante si no come nada de pescado, 1 cucharada satisface sus necesidades en Omega 3, Vitamina D y Vitamina A.

Aquí hay una lista no exhaustiva de algunos alimentos para agregar a tu menú con la mayor frecuencia posible para vivir bien tu embarazo o tu período posparto. El embarazo es un momento ideal para adoptar buenos reflejos en la composición de sus menús. Pero sobre todo, no olvide escuchar su cuerpo y sus necesidades, y no tema permitirle algunas cambios de dirección que son tan beneficiosas para su moral …

 

Bibliografía:

BJARNODOTTIR Adda, 2018, 13 alimentos para comer durante el embarazo

Dr. LAU Kevin, 2013, Guía esencial para la escoliosis y un embarazo complicado: mes tras mes, aprenda todo lo que necesita saber para cuidar su columna y su bebé

MIRGHAFOURVAND Mojgan y col. 2016, El efecto del yogur probiótico sobre el estreñimiento en mujeres embarazadas: un ensayo clínico controlado aleatorio

ARNAULT Nathalie et al.2013, Salud Nutrinet . Tabla de composición de alimentos

BARGIS Patricia, en colaboración con el Dr. Laurence LEVY-DUTEL, 2012 , El libro mayor de alimentos . Grupo Eyrolles

ESCUELA Theresa O. REILLY Thomas, febrero de 2010, La revista de nutrición , Anemia, Iron and Pregnancy Outcomme Vol. 130, número 2

MANEJAS, Mesa Ciqual[en ligne] Disponible en : https://ciqual.anses.fr/

Justine Pointin

Justine Pointin

Justine est la Diététicienne-nutritionniste de La fabrique des mamans. Sa passion pour la nutrition est précoce puisqu'elle date de ses 13 ans ! Elle est titulaire d'un DUT Génie biologique spécialisation diététique et d'un Master Sensorialité des aliments et innovation agroalimentaire. Justine reçoit également en consultation à la Maison de santé de Vern-sur-seiche (35).

Autres articles

Une question ? Consultez notre FAQ

Expédié en 24 ou 48h

Paiement sécurisé

Livré en 2 ou 3 jours ouvrés

Livraison gratuite dès 50€ d'achat

Abonnez vous
à notre
Newsletter !

Nous n'avons pas pu confirmer votre inscription.
Votre inscription est confirmée. Regardez dans votre boite mail pour télécharger notre guide gratuit !

Recevez toutes nos infos, offres speciales... chaque semaine directement dans votre boîte mail.​

EN CADEAU : 

Téléchargez gratuitement notre 

GUIDE DE L'ALIMENTATION PENDANT LA GROSSESSE