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Femme enceinte

9 aliments pour une grossesse saine

Pendant la grossesse il est particulièrement important de faire le plein en énergie, vitamines et minéraux car vos besoins augmentent pour accompagner le développement de bébé. La façon dont vous allez vous nourrir va jouer sur votre humeur, sur votre bien-être, et surtout sur votre santé. Pour vous, nous avons sélectionné attentivement 9 aliments particulièrement intéressants pendant votre grossesse.

Le poisson gras

Le saumon, les sardines, les maquereaux, le hareng, les anchois font partis des poissons dits « gras ». Ces lipides essentiels, les Oméga 3, ont un rôle très important. Ils aident à lutter contre la dépression, contre les troubles de l’humeur, et surtout ce sont de puissants anti-allergiques et anti-inflammatoires. Les poissons gras contiennent notamment de l’acide eicosapentaénoïque (EPA) et de l’acide docosahexaénoïque (DHA) qui participent au développement du cerveau et de la rétine. Nous vous conseillons de privilégier plutôt les petits poissons moins contaminés comme les sardines ou les maquereaux.

Les légumes et légumineuses

Les légumes et légumineuses sont des aliments à ne surtout pas oublier pendant votre grossesse. En plus d’être riches en fibres, ils regorgent de vitamines. Ils contiennent également du calcium de bonne biodisponibilité, du potassium et du magnésium pour lutter contre les crampes, souvent fréquentes et gênantes.

Les œufs

Vous avez peut-être tendance à les oublier, mais les œufs sont excellents pour varier vos apports en protéines animales. Ils renferment notamment des acides aminés essentiels, contiennent des vitamines du groupe B, notamment la choline dont les besoins sont accrus pendant la grossesse. La choline est bénéfique pour le développement cérébral du fœtus et est particulièrement intéressante pour votre colonne vertébrale fortement sollicitée à cette période. Le jaune d’œuf est une bonne source de choline. En moyenne, un œuf vous apporte 125 mg de choline, sachant qu’il vous en faut au minimum 450 mg/jour pour couvrir vos besoins. Bon à savoir, n’est-ce pas ?

Les produits carnés

Les viandes ont tout intérêt à faire partie de votre alimentation. En plus de vous apporter des protéines de bonne valeur biologique avec tous les acides aminés essentiels, elles participent à la couverture de vos besoins en fer, en choline, et en vitamines du groupe B. La viande contient du fer ayant un bon coefficient d’absorption, ce qui prévient l’anémie. Plusieurs études ont montré qu’un mauvais statut en fer pendant la grossesse peut favoriser le risque d’accouchement prématuré. Privilégiez les viandes blanches par rapport aux viandes rouges, souvent plus grasses.

Les produits laitiers

Protéines, Calcium, Phosphore, Magnésium, Vitamines du groupe B, Zinc… les produits laitiers participent activement à la couverture de vos besoins de future maman. Les yaourts fermentés enrichis en probiotiques en particulier présentent des bénéfiques sur l’équilibre de votre flore microbienne et ont des effets bénéfiques sur la constipation.

Les fruits oléagineux

Pour couvrir vos besoins quotidiens, les amandes, les noix, les noisettes ou encore les pistaches non salées consommées en quantité raisonnable sont vos alliés santé. Elles vous apportent des fibres, du magnésium, des antioxydants et des acides gras poly-insaturés. Pensez-y pour vos en-cas et en cas de petits creux.

L’huile de noix

L’huile de noix constitue un vrai cocktail d’antioxydants. Elle est notamment l’une des huiles les plus riches en Oméga 3 (11,9 g/100 g). Pour profiter de tous ses bienfaits, consommez-la crue en l’incorporant par exemple dans vos salades de crudités. Choisissez de préférence une huile issue de l’agriculture biologique, vierge extra, et pressée à froid.

L’avocat

L’avocat, ce fruit oléagineux à noyau, considéré comme « aliment gras » et parfois banni de votre alimentation sur des idées reçues, alors qu’il est en fait excellent pour votre santé. Sa richesse en acides gras mono-insaturés, (Oméga 9) en fait un protecteur cardiovasculaire et prévient de certaines maladies métaboliques. Sachez que l’avocat est également un aliment très digeste qui favorise le transit intestinal puisqu’il est source de fibres. Il vous sera également bénéfique du fait de son action antioxydante (Vitamine C) et de sa teneur en vitamine B9, mais aussi en Potassium. N’ayez donc pas d’appréhension si vous avez envie d’avocat, c’est un aliment qui participe à la couverture de vos besoins.

L’huile de foie de poisson

L’huile de foie de poisson, pas très glamour, je vous l’accorde, mais elle est pourtant un allié santé incontournable… Elle renferme des vitamines antioxydantes (E et A), de la Vitamine D, et des Oméga 3. Elle possède également un bon équilibre en EPA et en DHA. Elle est notamment très intéressante si vous ne consommez pas de poisson du tout, 1 cuillère à soupe répond à vos besoins en Oméga 3, Vitamine D et Vitamine A.

 

 

Bibliographie :

BJARNODOTTIR Adda, 2018, 13 foods to eat when you’re pregnant

DR LAU Kevin, 2013, Guide essentiel sur la scoliose et une grossesse sans complications : Mois après mois, apprenez tout ce qu’il faut savoir pour prendre soin de votre colonne vertébrale et de votre bébé

MIRGHAFOURVAND Mojgan et al. 2016, The Effect of Probiotic Yogurt on Constipation in Pregnant Women : A Randomized Controlled Clinical Trial

ARNAULT Nathalie et al.2013, Nutrinet Santé. Table de composition des aliments

BARGIS Patricia, en collaboration avec Dr Laurence LEVY-DUTEL, 2012, Le grand livre des aliments. Groupe Eyrolles

SCHOLL Theresa O. REILLY Thomas, Février 2010, The journal of nutrition, Anemia, Iron and Pregnancy Outcomme Vol. 130, Issue 2

ANSES, Table Ciqual [en ligne] Disponible sur : https://ciqual.anses.fr/

Justine Pointin

Justine Pointin

Justine est la Diététicienne-nutritionniste de La fabrique des mamans. Sa passion pour la nutrition est précoce puisqu'elle date de ses 13 ans ! Elle est titulaire d'un DUT Génie biologique spécialisation diététique et d'un Master Sensorialité des aliments et innovation agroalimentaire. Justine reçoit également en consultation à la Maison de santé de Vern-sur-seiche (35).