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4 conseils pour éviter de prendre trop de poids pendant sa grossesse

Vous l’attendiez peut-être depuis plusieurs mois ou bien la nouvelle est une grande surprise. Ça y est, vous êtes bel et bien enceinte, FÉLICITATIONS !! Un petit être loge tranquillement au creux de votre ventre. Vous ne le sentez pas encore mais il vous prend déjà beaucoup d’énergie et peut vous provoquer quelques nausées. En vérité, ce n’est pas directement votre enfant qui vous provoque ces troubles mais ce sont tous les changements hormonaux qui se passent dans votre corps. Pas d’inquiétude, ils passeront dans quelques semaines. Les neuf prochains mois, vous devrez faire deux fois plus attention à vous, à votre bien-être et votre assiette.

Quelle prise de poids pendant ma grossesse ?

Lors du premier trimestre de grossesse, les besoins de la femme enceinte ne changent pas énormément. Il n’est pas nécessaire d’augmenter son apport calorique. Ce n’est qu’à partir du deuxième trimestre que les besoins vont réellement changer et que l’apport calorique augmentera légèrement.

Idéalement, le poids de la future maman doit augmenter de 7 à 14 kg maximum.

Prise de poids au premier trimestre de grossesse :

Durant le premier trimestre, le poids peut augmenter d’un kilo. L’apport calorique reste le même et les nausées peuvent éventuellement engendrer une perte légère de poids. Ma devise : « On ne mange pas deux fois plus, on mange deux fois mieux. »

Prise de poids au deuxième trimestre :

Au deuxième trimestre, le poids augmente de 1 kg par mois et au troisième trimestre de 2 à 3 kg par mois. Une prise de poids trop importante est dangereuse pour la maman et pour le bébé. Cela peut provoquer de l’hypertension artérielle, un diabète gestationnel, un accouchement prématuré et un risque d’obésité pour le futur bébé.

Lors de la première moitié du deuxième trimestre, c’est essentiellement la mère qui prend le plus de poids car elle constitue ses réserves lipidiques et son volume sanguin augmente. Ensuite, la prise de poids est essentiellement pour le fœtus et le placenta.

Prise de poids au troisième trimestre :

Pendant le dernier trimestre de grossesse, le poids du bébé augmente, mais le vôtre peut commencer à diminuer. Il en résulte un gain net d’environ 3 à 5 kilos. Certaines femmes constatent que leur poids se maintient ou même diminue au cours du neuvième mois, lorsque la contraction des abdominaux peut rendre difficile la recherche de nourriture. Il est tout à fait normal que vous perdiez quelques kilos à la fin de votre troisième trimestre.

Comment se répartit le poids pris pendant la grossesse ?

Exemple de répartition du poids pour une femme ayant pris 12,5 kg :

  • 5 kg pour le sang, le placenta, l’utérus et le liquide amniotique
  • 3,5 kg pour le fœtus
  • 3,5 kg pour la graisse accumulée, les réserves de la mère
  • 0,5 kg pour l’augmentation de la poitrine

4 conseils pour contrôler sa prise de poids quand on est enceinte :

Conseil n°1 : Équilibrez votre alimentation

On s’écoute, on mange en pleine conscience, lentement et dans le calme. Il est essentiel de conserver un équilibre alimentaire :

  • Des légumes à chaque repas : ils sont source de fibres pour le transit intestinal, de vitamines et de minéraux
  • Une protéine (viande, poisson ou œuf) pour la bonne production des cellules et la construction de la fibre musculaire
  • Des féculents pour vous fournir l’énergie nécessaire
  • Des produits laitiers, au nombre de 3 à 4 par jour pour l’apport en calcium
  • De 2 portions de fruits par jour pour l’apport de fibres, de vitamines et de minéraux également.

Pensez à bien vous hydrater, 1,5 L à 2 L d’eau par jour. Attention, il est important de boire par petites gorgées tout au long de la journée. Un apport hydrique trop important en une seule prise n’est pas utile, le corps l’élimine directement par les urines.

Conseil n°2 : Fractionnez votre alimentation

Pour éviter les fringales et donc le grignotage, je vous propose de fractionner votre alimentation. Vous pouvez faire plusieurs petits repas.

Commencez la journée par un bon petit déjeuner riche en protéines et en bonnes graisses. Continuez avec un déjeuner et conservez votre dessert pour le début d’après-midi. Un peu plus tard, prenez le temps de faire une collation à base de fruits à coque par exemple, des noix, des noisettes, des amandes, ils vous apporteront des protéines, des bonnes graisses, des vitamines et des minéraux. Pour le dîner, pratiquez le même principe qu’au déjeuner, conservez votre dessert pour plus tard dans la soirée.

Conseil n°3 : Pratiquez une activité physique régulière

Il n’est pas nécessaire de courir 10 km tous les jours mais d’être active au quotidien, bien entendu si votre grossesse se passe bien et selon les recommandations de votre médecin. Essayez de tenir l’objectif des 10 000 pas par jour, c’est réalisable et cela n’aura que des effets positifs sur votre organisme.

Conseil n°4 : Ayez un bon sommeil

La phase de récupération est très importante pour la régularisation des hormones. C’est durant cette période, qu’entre autres, l’hormone de l’appétit (la ghréline) et l’hormone de la satiété (la leptine) se régulent. Si vous dormez mal, vous aurez plus d’hormone de l’appétit et moins d’hormone de la satiété, vous risquez donc d’avoir plus faim dans la journée et de grignoter plus facilement. De plus, lorsqu’on est fatiguée nous avons plus tendance à aller vers le sucré car c’est ce qui fournit de l’énergie rapidement.

Il n’y a pas de secret, même pendant la grossesse conservez une bonne hygiène de vie, prenez soin de vous, de votre alimentation et de votre bébé.

Elise Barraja

Elise Barraja

Elise Barraja est diététicienne-nutritionniste avec 10 ans d'expérience. Elle a d'abord travaillé dans un centre d'amincissement puis s'est installée en cabinet libéral il y a 3 ans. Elle suit tous type de prise en charge : perte de poids, prise de poids, femme enceinte, enfant, adolescent... et oriente les patients vers un équilibre alimentaire que ce soit en présentiel ou à distance. Vous pouvez retrouver plus d'informations sur son site internet http://www.ebdietetique.com, son Instagram https://www.instagram.com/ebdietetique/ et son Facebook : https://www.facebook.com/ebdietetique
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