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4 conseils pour éviter de prendre trop de poids pendant sa grossesse

La prise de poids pendant la grossesse est évidemment normale, elle est très variable d’une femme à une autre. Concevoir un enfant, c’est accepter les nombreux changements physiologiques de votre organisme afin de conditionner la croissance du fœtus et le bon déroulement de votre grossesse. Pourtant, la prise de poids pendant la grossesse est souvent un sujet compliqué pour beaucoup. Pas évident de passer à côté de vos envies, de combler vos fringales, ou même d’apprivoiser vos changements de goûts…

Dans cet article nous verrons quel poids prendre pendant sa grossesse mois par mois, en fonction de votre IMC (indice de masse corporelle) de départ, ainsi que les meilleurs conseils pour contrôler sa prise de poids pendant la grossesse.

Vous l’attendiez peut-être depuis plusieurs mois ou bien la nouvelle est une grande surprise. Ça y est, vous êtes bel et bien enceinte, FÉLICITATIONS !! Un petit être loge tranquillement au creux de votre ventre. Vous ne le sentez pas encore mais il vous prend déjà beaucoup d’énergie et peut vous provoquer quelques nausées. En vérité, ce n’est pas directement votre enfant qui vous provoque ces troubles mais ce sont tous les changements hormonaux qui se passent dans votre corps. Pas d’inquiétude, ils passeront dans quelques semaines. Les neuf prochains mois, vous devrez faire deux fois plus attention à vous, à votre bien-être et votre assiette.

Notre conseil : ne cédez pas à la culpabilité et au diktat du manger sain : apprenez à vous détacher de votre balance et autorisez-vous des petits plaisirs.

Quelle prise de poids pendant ma grossesse ?

Tout d’abord, sachez que la prise de poids au cours des neuf mois n’est pas linéaire, elle sera plutôt minime au cours du premier trimestre (1kg/mois environ) et plus importante au cours des deux derniers trimestres (2kg/mois environ). Une prise de poids physiologiquement normale est estimée entre 9 et 15 kg. Cependant, il est important qu’elle soit adaptée en fonction de votre poids de départ. Plus le poids de départ est important, plus la prise de poids devra être modérée. Voici les recommandations de prise de poids en France :

prise de poids grossesse

Quelle prise de poids ne pas dépasser pendant sa grossesse ?

Si vous êtes une femme de poids normal, il est tout de même recommandé de ne pas excéder une prise de poids de 18 kg.

Prise de poids au premier trimestre de grossesse :

Lors du premier trimestre de grossesse, les besoins de la femme enceinte ne changent pas énormément. Il n’est pas nécessaire d’augmenter son apport calorique. Ma devise : « On ne mange pas deux fois plus, on mange deux fois mieux. » Durant le premier trimestre, le poids peut augmenter d’un kilo. L’apport calorique reste le même et les nausées peuvent éventuellement engendrer une perte légère de poids. Pas de panique donc, si vous avez perdu du poids pendant le premier trimestre ! L’évolution du poids se fait sur le second et dernier trimestre. 

Prise de poids au deuxième trimestre :

Au deuxième trimestre, le poids augmente de 1 kg par mois et au troisième trimestre de 2 à 3 kg par mois. Une prise de poids trop importante est dangereuse pour la maman et pour le bébé. Cela peut provoquer de l’hypertension artérielle, un diabète gestationnel, un accouchement prématuré et un risque d’obésité pour le futur bébé.

Lors de la première moitié du deuxième trimestre, c’est essentiellement la mère qui prend le plus de poids car elle constitue ses réserves lipidiques et son volume sanguin augmente. Ensuite, la prise de poids est essentiellement pour le fœtus et le placenta.

Prise de poids au troisième trimestre :

Pendant le dernier trimestre de grossesse, le poids du bébé augmente, mais le vôtre peut commencer à diminuer. Il en résulte un gain net d’environ 3 à 5 kilos. Certaines femmes constatent que leur poids se maintient ou même diminue au cours du neuvième mois, lorsque la contraction des abdominaux peut rendre difficile la recherche de nourriture. Il est tout à fait normal que vous perdiez quelques kilos à la fin de votre troisième trimestre.

Comment se répartit le poids pris pendant la grossesse ?

Le poids pris pendant les 9 mois n’est pas entièrement absorbé par le foetus, loin de là ! Plus de la moitié de la prise de poids va profiter directement à la croissance du bébé, mais un gros tiers de la prise de poids va se stocker dans votre corps sous forme de réserves et dans votre poitrine. Voici un exemple de répartition du poids pour une femme ayant pris 12,5 kg :

  • 5 kg pour le sang, le placenta, l’utérus et le liquide amniotique
  • 3,5 kg pour le fœtus
  • 3,5 kg pour la graisse accumulée, les réserves de la mère
  • 0,5 kg pour l’augmentation de la poitrine

4 conseils pour contrôler sa prise de poids quand on est enceinte :

Conseil n°1 : Équilibrez votre alimentation

« Mangez mieux plutôt que mangez pour deux » : Afin de contribuer à un bon équilibre, commencez par faire des repas complets en veillant à apporter à chacun : des fibres ! Elles vont vous aider à faire durer votre satiété. Vous les trouverez notamment dans tous les légumes verts ou colorés (carottes, haricots verts, tomates, brocolis,…), les légumes secs (lentilles, pois chiches, pois gourmands, haricots en grains…), les féculents à base de céréales complètes ou semi-complètes (riz, pâtes, quinoa, mélange de graminées,…), ou les fruits. Si toutefois vous avez tendance à vous resservir, optez pour les légumes qui apporteront peu de calories supplémentaires et peu de sucres.

On s’écoute, on mange en pleine conscience, lentement et dans le calme. Savourez les aliments. Le temps de repas est très important et ne doit pas être trop rapide pour faciliter la digestion et réguler votre appétit. Moins vous mangerez vite, plus vous serez en mesure de repérer la sensation de satiété. Ainsi, vous arriverez mieux à gérer les quantités de vos assiettes. Prenez au minimum 25 minutes pour chaque repas.

En résumé :

  • Des légumes à chaque repas : ils sont source de fibres pour le transit intestinal, de vitamines et de minéraux
  • Une protéine (viande, poisson ou œuf) pour la bonne production des cellules et la construction de la fibre musculaire
  • Des féculents pour vous fournir l’énergie nécessaire
  • Des produits laitiers, au nombre de 3 à 4 par jour pour l’apport en calcium
  • De 2 portions de fruits par jour pour l’apport de fibres, de vitamines et de minéraux également.

Pensez à bien vous hydrater, 1,5 L à 2 L d’eau par jour. Attention, il est important de boire par petites gorgées tout au long de la journée. Un apport hydrique trop important en une seule prise n’est pas utile, le corps l’élimine directement par les urines.

Conseil n°2 : Fractionnez votre alimentation

Pour éviter les fringales et donc le grignotage, je vous propose de fractionner votre alimentation. Vous pouvez faire plusieurs petits repas.

Commencez la journée par un bon petit déjeuner riche en protéines et en bonnes graisses. Continuez avec un déjeuner et conservez votre dessert pour le début d’après-midi. Un peu plus tard, Pour le dîner, pratiquez le même principe qu’au déjeuner, conservez votre dessert pour plus tard dans la soirée.

En cas de fringales entre les repas, prenez le temps de faire une collation à base de fruits à coque par exemple, des noix, des noisettes, des amandes, ils vous apporteront des protéines, des bonnes graisses, des vitamines et des minéraux. Vous pouvez également préparer un un yaourt gourmand avec du muesli maison. Pour du salé, optez pour un petit pain aux noix avec du fromage ou du jambon. L’important est de rester sur une base de produits simples, les moins transformés possibles.

Conseil n°3 : Pratiquez une activité physique régulière

Il n’est pas nécessaire de courir 10 km tous les jours mais d’être active au quotidien, bien entendu si votre grossesse se passe bien et selon les recommandations de votre médecin. Essayez de tenir l’objectif des 10 000 pas par jour, c’est réalisable et cela n’aura que des effets positifs sur votre organisme.

N’oubliez pas q’une activité physique douce et adaptée à voter grossesse vous aidera également à réguler votre appétit et donc limiter la prise poids : marche, piscine, gym douce, yoga, stretching… c’est un bon moyen de regagner en énergie et d’évite les tentations.

Conseil n°4 : Ayez un bon sommeil

La phase de récupération est très importante pour la régularisation des hormones. C’est durant cette période, qu’entre autres, l’hormone de l’appétit (la ghréline) et l’hormone de la satiété (la leptine) se régulent. Si vous dormez mal, vous aurez plus d’hormone de l’appétit et moins d’hormone de la satiété, vous risquez donc d’avoir plus faim dans la journée et de grignoter plus facilement. De plus, lorsqu’on est fatiguée nous avons plus tendance à aller vers le sucré car c’est ce qui fournit de l’énergie rapidement.

Il n’y a pas de secret, même pendant la grossesse conservez une bonne hygiène de vie, prenez soin de vous, de votre alimentation et de votre bébé.

 

Bibliographie :

The American College of Obstetricians and Gynecologists, Weight Gain during pregnancy. January 2013 (reaffirmed 2016). 548.

Sophie Fink. État des lieux des pratiques professionnelles concernant la prévention de la prise de poids excessive pendant la grossesse. Gynécologie et obstétrique. 2013.

Julien Venesson. Pourquoi faut-il manger moins vite. 2013

Audrey Naviliat. Prise de poids excessive chez des patientes de poids normal avant la grossesse : causes, conséquences et prise en charge. 2011

Société Suisse de Nutrition. L’alimentation de la femme enceinte. 1-12. 2011

Kathleen M. Rasmussena, Patrick M. Catalanob, Ann L. Yaktinec. New guidelines for weight gain during pregnancy : what obstetrician/gynecologists should know. 2010

Elise Barraja

Elise Barraja

Elise Barraja est diététicienne-nutritionniste avec 10 ans d'expérience. Elle a d'abord travaillé dans un centre d'amincissement puis s'est installée en cabinet libéral il y a 3 ans. Elle suit tous type de prise en charge : perte de poids, prise de poids, femme enceinte, enfant, adolescent... et oriente les patients vers un équilibre alimentaire que ce soit en présentiel ou à distance. Vous pouvez retrouver plus d'informations sur son site internet http://www.ebdietetique.com, son Instagram https://www.instagram.com/ebdietetique/ et son Facebook : https://www.facebook.com/ebdietetique
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